Chapter 01 选对菜单健康血压

选对菜单健康血压 高血压预防调养食谱

高血压患者要坚持低钠饮食，每日食盐摄入量应控制在2~5克，少吃腌制食品；高血压患者要适当补钙，多吃含钙丰富的食物，如低脂牛奶、豆类、鱼虾等；多吃富含膳食纤维的食物，如芹菜、韭菜、白菜等；还应减少脂肪摄入量，适量补充优质蛋白质，烹调要用植物油，少吃油腻食物。忌长期、大量食用高胆固醇食物。

海带烧黄豆

材料 水发海带250克，黄豆50克，红椒、青椒各25克。

调料 葱花、花椒、盐、鸡精、水淀粉、植物油。

做法

1.水发海带洗净，切段；黄豆用清水泡发，洗净；红椒、青椒均洗净，去蒂、子，切丁。

2.热锅热油，加葱花和花椒炒香，放入海带段和黄豆翻炒均匀，加适量清水烧至黄豆熟透。

3.倒入红椒丁、青椒丁翻炒2分钟，加盐和鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。

香辣茭白

材料 茭白250克、干红辣椒段10克。

调料 盐、鸡精、葱花、姜末、花椒粒、植物油。

做法

1.茭白去皮，洗净，切片，入沸水中焯一下，捞出，凉凉，沥干水分。

2.热锅温油，放入花椒粒和干红辣椒段炸出香味，捞出花椒粒和干红辣椒段，放入茭白片翻炒片刻，加入姜末、盐、鸡精炒透入味，盛出后撒葱花即可。

黄瓜炒青椒

材料 黄瓜250克、青椒50克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.青椒洗净，去蒂、子，切丝；黄瓜洗净，去蒂，切丝备用。

2.锅内倒入植物油烧至六成热，放入葱花，炒香，倒入青椒丝和黄瓜丝翻炒3分钟，用盐、花椒粉和鸡精调味即可。

香芹炒黄豆芽

材料 香芹150克、黄豆芽100克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.香芹择洗干净，切段，入沸水中焯透，捞出；黄豆芽择洗干净。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花炒出香味，放入黄豆芽，炒熟。

3.倒入香芹段，翻炒均匀，用盐、鸡精、花椒粉调味即可。

豌豆烧鲜蘑

材料 豌豆粒200克、鲜蘑菇150克。

调料 葱花、花椒、盐、鸡精、水淀粉、植物油。

做法

1.豌豆粒洗净；鲜蘑菇去蒂，洗净，撕成小片。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，放入葱花和花椒炒香，加蘑菇翻炒至八分熟，放入豌豆粒翻炒均匀。

3.盖上锅盖，烧至豌豆粒熟透，用盐和鸡精调味，最后用水淀粉勾芡即可。

素炒豌豆苗

材料 豌豆苗250克。

调料 葱花、蒜末、花椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.豌豆苗择洗干净。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花、蒜末和花椒粉炒香，放入豌豆苗炒熟，用盐、鸡精调味即可。

双菇菠菜

材料 菠菜250克，鲜香菇、金针菇各50克。

调料 葱花、花椒粉、盐、植物油。

做法

1.菠菜择洗干净，入沸水中焯30秒，捞出，沥干水分，切段；鲜香菇去蒂，洗净，入沸水中焯透，捞出，切丝；金针菇去根，洗净，入沸水中焯透，捞出沥干。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，炒香葱花和花椒粉，倒入香菇翻炒，加入金针菇和菠菜段翻炒入味，用盐调味即可。

胡萝卜煎蛋

材料 胡萝卜50克、鸡蛋2个。

调料 葱花、花椒粉、盐、植物油。

做法

1.鸡蛋磕入碗内，打散；胡萝卜洗净，切丝。

2.将胡萝卜丝倒入打散的蛋液中，加入葱花、花椒粉和盐搅拌均匀。

3.锅内倒入植物油烧至七成热，倒入带有胡萝卜丝的蛋液煎至两面呈金黄色即可。

芝麻带鱼

材料 带鱼300克、芝麻20克。

调料 姜末、葱花、盐、味精、胡椒粉、白糖、料酒、辣椒油、植物油。

做法

1.带鱼洗净，斩菱形块，加料酒、姜末、葱花腌渍入味；芝麻入干净锅中，用小火炒香备用。

2.炒锅内倒入植物油烧至八成热，下带鱼块炸至金黄色捞出，沥油备用。

3.锅内留底油，炒香姜末、葱花，加水煮沸，熬出味后，下入带鱼块，用盐、味精、胡椒粉、白糖调味，用中火收汁，加入辣椒油，起锅撒上芝麻即可。

茼蒿炒肉丝

材料 茼蒿250克、猪瘦肉100克。

调料 葱花、姜丝、花椒粉、料酒、酱油、水淀粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.茼蒿择洗干净，切段；猪瘦肉洗净，切丝，加料酒、酱油和水淀粉抓匀，腌渍15分钟。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花、姜丝炒香，放入猪瘦肉丝滑熟。

3.倒入茼蒿段炒熟，用盐、鸡精和花椒粉调味，用水淀粉勾芡即可。

白萝卜炖排骨

材料 白萝卜、猪排骨各250克。

调料 葱花、葱段、姜片、料酒、大料、花椒、酱油、白糖、盐、鸡精、植物油。

做法

1.猪排骨洗净，剁块，入沸水中焯透，捞出；白萝卜去根须，洗净，切块。

2.锅内加清水煮沸，放排骨块、葱段、姜片、料酒和大料，中火煮至排骨熟透，捞出。

3.锅内放植物油烧至四成热，加葱花和花椒炒香，放入煮熟的排骨块和白萝卜块翻炒均匀，加酱油、白糖和适量清水炖至白萝卜块熟透，用盐和鸡精调味即可。

芦笋鸡块

Menu 01

材料 芦笋200克、净子鸡250克。

调料 葱花、姜丝、花椒、酱油、白糖、盐、鸡精、植物油。

做法

1.芦笋去根，洗净，切斜段；净子鸡剁块，入沸水中焯去血水，捞出沥干。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花、姜丝和花椒炒香，放入鸡块翻炒均匀，加酱油、白糖和适量清水烧至鸡块熟透。

3.倒入芦笋段烧熟，用盐和鸡精调味即可。

鲇鱼烧豆腐

Menu 02

材料 豆腐块、鲇鱼各250克。

调料 香菜末、葱花、蒜片、姜片、花椒粉、酱油、盐、鸡精、植物油。

做法

1.鲇鱼去鳃，除内脏，洗净，切段，入沸水中焯10秒钟，捞出，刮去皮。

2.热锅温油，放入鲇鱼段两面煎熟，加葱花、蒜片、姜片和花椒粉炒出香味，淋入酱油。

3.倒入豆腐块炒匀，加适量清水炖至鲇鱼段和豆腐块熟透，用盐和鸡精调味，撒上香菜末即可。

油菜炒虾皮

Menu 03

材料 油菜250克、虾皮10克。

调料 葱花、花椒粉、鸡精、植物油。

做法

1.油菜择洗干净，逐叶掰开，切段；虾皮去杂质，洗净。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，放入葱花和花椒粉炒出香味，倒入油菜和虾皮翻炒3分钟，用鸡精调味即可。

韭菜炒墨鱼

Menu 04

材料 鲜墨鱼200克、韭菜100克、红椒丝适量。

调料 姜末、花椒粉、盐、植物油。

做法

1.墨鱼去除墨袋，抽去骨头，洗净，切丝；韭菜择洗干净，切段。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加姜末炒香，放入墨鱼丝翻炒至卷曲。

3.倒入韭菜段、红椒丝炒熟，用盐、花椒粉调味即可。

圣女果炒苦瓜

材料 圣女果200克、苦瓜100克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精、水淀粉、植物油。

做法

1.圣女果洗净，一切两半；苦瓜洗净，去蒂，剖开，去瓤，斜切成片，焯水。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花和花椒粉炒香。

3.放入圣女果，炒至八成熟，加苦瓜片，翻炒均匀，加盐和鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。

银芽炒兔丝

材料 净兔肉250克、肥嫩绿豆芽150克、鲜红椒25克。

调料 香油、植物油、盐、味精、鲜汤、料酒、葱段、胡椒粉、水淀粉各适量，鸡蛋1个（取蛋清）。

做法

1.鲜红椒洗净，去蒂、子，切细丝；兔肉洗净，切细丝，用盐、料酒、鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆腌渍备用。

2.将盐、味精、水淀粉、鲜汤、胡椒粉对成料汁。

3.热锅温油，下兔肉丝，用竹筷拨散，倒入漏勺沥油；留底油，下鲜红椒丝、绿豆芽炒至断生，加入兔肉丝、烹料汁，翻炒均匀，放入葱段，淋香油，装盘即可。

番茄冬瓜

材料 番茄100克、冬瓜50克。

调料 盐、鸡精。

做法

1.番茄去蒂，洗净，放入沸水中小火煮3分钟，捞出，连皮切成薄片；冬瓜洗净后切去皮，切成0.5厘米厚的冬瓜片备用。

2.将冬瓜片与番茄片一起放入沙锅内，加适量水，用中火煮至冬瓜熟，加盐、鸡精调味即可。

番茄丝瓜

材料 丝瓜250克、番茄100克。

调料 香葱末、花椒粉、盐、味精、植物油。

做法

1.丝瓜去皮和蒂，洗净，切滚刀块；番茄洗净，去蒂，切块。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加香葱末炒出香味，放入丝瓜块和番茄块，炒熟，加花椒粉，翻炒入味，用盐和味精调味即可。

番茄烧豆腐

材料 番茄200克、豆腐100克。

调料 香葱末、花椒粒、水淀粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.番茄洗净，去蒂，切月牙瓣；豆腐洗净，切块备用。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，放入部分香葱末和花椒粒炒香。

3.倒入番茄和豆腐翻炒均匀，加适量清水，盖上锅盖，中火焖3~5分钟，用盐和鸡精调味，用水淀粉勾芡，撒上剩余香葱末即可。

贴心小提示

此菜中番茄和豆腐都有生津止渴、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效，对高血压及肾脏病人有很好的辅助治疗作用。

凉拌西瓜皮

材料 西瓜皮250克。

调料 蒜末、盐、鸡精、辣椒粉、香油。

做法

1.削去西瓜皮的外皮，片去红瓤，洗净，切条。

2.取小碗，放入盐、鸡精、辣椒粉、蒜末和香油搅拌均匀，对成调味汁。

3.取盘，放入切好的西瓜皮条，淋入调味汁拌匀即可。

双仁拌茼蒿

材料 茼蒿250克，白芝麻、花生仁各25克。

调料 盐、鸡精、香油。

做法

1.茼蒿择洗干净，入沸水中焯1分钟，捞出，凉凉，沥干水分，切段；白芝麻和花生仁挑去杂质。

2.炒锅烧热，分别放入白芝麻和花生仁，炒熟，取出，凉凉，花生仁去皮碾碎；取盘，放入茼蒿段，加盐、鸡精和香油拌匀，撒上白芝麻和花生碎即可。

黄瓜老醋花生仁

材料 花生仁200克、黄瓜半根、洋葱50克。

调料 香葱末、香菜末、醋、生抽、白糖、盐、植物油。

做法

1.花生仁洗净，沥干水分；黄瓜、洋葱分别洗净，切丁备用。

2.取一小碗，放入醋、生抽、白糖、盐调成味汁；锅内倒入植物油，下花生仁翻炒至变色，捞出，凉凉。

3.在花生仁中加香菜末、香葱末、洋葱丁、黄瓜丁和调好的味汁拌匀即可。

木耳拌黄瓜

材料 水发黑木耳、黄瓜各100克。

调料 醋、白糖、盐、鸡精、辣椒油。

做法

1.水发黑木耳择洗干净，入沸水中焯透，捞出，沥干水分，凉凉，切丝；黄瓜洗净，去蒂，切丝。

2.取小碗，放入醋、白糖、盐、鸡精和辣椒油搅拌均匀，对成调味汁。

3.黄瓜丝和木耳丝一同放入盘中，淋入调味汁拌匀即可。

黄瓜拌猪耳朵

材料 黄瓜200克、卤猪耳朵100克。

调料 蒜末、盐、鸡精、辣椒粉、植物油。

做法

1.黄瓜洗净，去蒂，切丝；卤猪耳朵切片；辣椒粉倒入耐热的碗中。

2.锅置火上，倒入适量植物油，待油温烧至七成热，离火，淋在辣椒粉上，制成辣椒油。

3.黄瓜丝和卤猪耳朵片放入盘中，加盐、蒜末和鸡精，淋上辣椒油，食用时拌匀即可。

芹菜拌墨鱼

材料 墨鱼200克、芹菜100克。

调料 蒜末、盐、鸡精、香油。

做法

1.墨鱼去除墨袋，抽去骨头，洗净，切丝；芹菜择洗干净，切段；芹菜段和墨鱼丝分别入沸水中焯熟，捞出，沥干水分，凉凉。

2.取小碗，放入蒜末、盐、鸡精、香油搅拌均匀，对成调味汁。

3.取盘，放入墨鱼丝和芹菜段，淋入调味汁拌匀即可。

菠菜拌牡蛎

材料 菠菜250克、牡蛎肉50克。

调料 盐、鸡精、香油。

做法

1.菠菜择洗干净，入沸水中焯30秒，捞出，凉凉，沥干水分，切段；牡蛎肉洗净泥沙，入沸水中煮熟，捞出，凉凉，沥干水分。

2.牡蛎肉和菠菜段一同放入盘中，用盐、鸡精和香油调味即可。

番茄豆腐蛋花汤

材料 嫩豆腐1盒、番茄1个、鸡蛋2个。

调料 葱花、盐、高汤。

做法

1.鸡蛋磕入碗中，搅拌均匀；豆腐洗净，切块，放入加有少量盐的沸水中焯片刻，捞出沥水；番茄洗净，去蒂，切半月形块。

2.锅内倒入高汤，烧沸，放入豆腐块、番茄块，焖煮至番茄块熟烂，淋入鸡蛋液和盐，迅速搅散，撒上葱花即可。

生菜豆腐汤

材料 生菜200克、豆腐150克。

调料 葱花、胡椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.生菜择洗干净，撕成小片；豆腐洗净，切块。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花炒香，放入豆腐块翻炒均匀，加适量清水大火烧沸。

3.转小火煮5分钟，倒入生菜片煮1分钟，用盐、胡椒粉和鸡精调味即可。

荠菜豆腐羹

材料 荠菜200克、南豆腐100克、鲜香菇25克。

调料 葱花、花椒粉、盐、鸡精、水淀粉、植物油。

做法

1.荠菜择洗干净，切末；南豆腐洗净，切丁；鲜香菇去蒂，洗净，切末。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花和花椒粉炒香，加豆腐丁和香菇末翻炒均匀。

3.加适量清水，大火煮沸，转小火煮5分钟，放入荠菜末，煮2分钟，用盐和鸡精调味，用水淀粉勾薄芡即可。

绿豆芹菜汤

材料 绿豆、芹菜各50克。

调料 盐、鸡精、水淀粉、香油。

做法

1.绿豆挑去杂质，洗净，用清水浸泡6小时；芹菜择洗干净，切段。

2.将绿豆和芹菜段放入搅拌机中搅成泥。

3.锅置火上，加适量清水煮沸，倒入绿豆芹菜泥搅匀，煮沸后用盐和鸡精调味，淋入香油，用水淀粉勾芡即可。

黄瓜银耳汤

材料 黄瓜250克、干银耳10克。

调料 花椒粉、盐、鸡精、香油。

做法

1.黄瓜洗净，去蒂，切片；干银耳用温水泡发，择洗干净，去蒂，撕成小朵。

2.锅置大火上，加适量清水，中火煮沸，放入银耳、花椒粉煮15分钟，加入黄瓜片，用盐、鸡精调味，淋入香油即可。

火腿洋葱汤

材料 洋葱250克、熟火腿50克。

调料 香菜末、花椒粉、盐、鸡精、植物油。

做法

1.洋葱去老皮，洗净，切丝；熟火腿切丝。

2.锅内倒入植物油烧至七成热，放入洋葱丝和花椒粉翻炒均匀，加适量清水大火煮沸。

3.转小火煮3分钟，倒入熟火腿丝煮2分钟，用盐和鸡精调味，最后撒上香菜末即可。

南瓜肉丝汤

材料 南瓜150克、猪瘦肉100克。

调料 葱花、姜丝、香油、盐、味精、酱油。

做法

1.南瓜洗净，去皮、瓤，切小块；猪瘦肉洗净，切丝，用盐、酱油腌渍。

2.锅内加水烧沸，投入南瓜块，煮至南瓜将熟，接着下肉丝，煮熟，用盐、味精调味，放上葱花、姜丝，淋入香油即可。

海带木耳菜汤

材料 木耳菜200克、海带60克、决明子10克、枸杞子5克。

调料 盐、味精、高汤、香菜段。

做法

1.木耳菜入清水中洗净；海带用温水泡发洗净，切丝备用；决明子、枸杞子均洗净。

2.煲锅置火上，倒入高汤，大火煮沸，放入海带丝、决明子、枸杞子，再次煮沸，改小火煮至海带熟烂，加入木耳菜稍煮，加盐、味精调味，撒上香菜段即可。

苹果银耳瘦肉汤

材料 苹果100克、猪瘦肉50克、胡萝卜25克、水发银耳10克。

调料 葱花、姜片、盐、香油。

做法

1.苹果洗净，去皮、核，切块；猪瘦肉洗净，切块；胡萝卜洗净，切块；银耳择洗干净，去蒂，撕成小朵。

2.锅置火上，放入猪瘦肉块、胡萝卜块、银耳、葱花和姜片，加适量沸水，大火煮沸，转小火煮至肉块熟透，倒入苹果块煮2分钟，加盐调味，淋入香油即可。

竹荪黄瓜汤

材料 黄瓜100克、竹荪150克、小白菜20克。

调料 盐、味精、高汤、姜片。

做法

1.将竹荪用清水浸泡4小时，洗净，切段；黄瓜洗净，切成片；小白菜去黄叶洗净，切段。

2.锅置火上，倒入高汤，大火煮沸，放入竹荪段、姜片，再次煮沸后转小火煮约半小时，放入黄瓜片、小白菜段，继续煮3分钟。

3.加盐、味精调味即可。

毛豆丝瓜汤

材料 毛豆、丝瓜各300克。

调料 姜片、盐、料酒、香油、味精、香菜、清汤。

做法

1.毛豆去外壳洗净，入沸水锅中稍焯去豆腥味，捞出沥水；丝瓜去皮，洗净，切块；香菜洗净，切段。

2.汤锅加清汤，煮沸后加入毛豆、姜片、料酒，改小火煮10分钟，加入丝瓜块，继续煮至丝瓜块熟软，加盐、味精调味，淋入香油，撒上香菜段即可。

香菇鸡汤

材料 香菇40克、鸡肉300克。

调料 米酒、葱花、姜片、盐。

做法

1.香菇浸软，洗净去蒂；鸡肉洗净，切块，与葱花、姜片一起熬成较浓的鸡汤。

2.鸡汤放入蒸碗内，加香菇、米酒、盐，用玻璃纸封口，蒸1小时左右即可。

枸杞芹菜鱼片汤

材料 鲩鱼肉60克、枸杞子250克、芹菜叶120克。

调料 植物油、姜丝、盐、水淀粉。

做法

1.将枸杞子加适量盐、姜丝、植物油拌匀；芹菜叶洗净切碎。

2.锅中加适量清水，大火烧沸，放入枸杞子、鱼肉、芹菜叶煮至刚熟，加盐调味，用水淀粉勾芡即可。

芹菜大米粥

材料 芹菜（根、茎、叶）200克、大米50克。

调料 高汤、盐、味精。

做法

1.芹菜洗净后切碎；大米洗净后放入沙锅内，加适量高汤。

2.煮至大米半熟时，加入芹菜碎，小火慢煮成粥，加盐、味精调味即可。

黄豆拌芦荟

材料 芦荟50克，净黄豆芽、黄瓜、青萝卜、豆腐各100克，青椒10克。

调料 醋、白糖、香油、盐。

做法

1.去刺的芦荟与黄瓜、萝卜、青椒一起洗净，切条；豆腐洗净，用热水焯透，切片。

2.所有的菜装入盘中，放入醋、白糖、香油、盐拌匀即可。

海蜇荸荠汤

材料 海蜇皮50克、荸荠200克、黄瓜100克。

调料 盐、香油。

做法

1.海蜇皮泡洗去泥沙；荸荠去皮，洗净，切片；黄瓜洗净，切成条。

2.锅置火上，放入海蜇皮、荸荠片，加入适量水，一起煮沸，加入黄瓜条煮至断生，加少量盐调味，出锅前加入香油即可。

柠檬竹荪墨鱼蛋汤

材料 水发竹荪100克、墨鱼蛋50克、柠檬4个。

调料 盐、味精、玉米粉、胡椒粉、水淀粉、香菜叶、清汤。

做法

1.竹荪斜刀切条，用玉米粉拌匀，30分钟后洗净沥水。

2.墨鱼蛋煮透，过凉，撕成片，下入沸水锅内焯一下捞出；柠檬洗净，取一只碗，把3个柠檬的汁挤到碗里，另一个柠檬切成薄片；香菜叶洗净备用。

3.锅中倒入清汤烧沸，放入竹荪、墨鱼蛋煮透，加盐、胡椒粉调味，再用水淀粉勾芡；柠檬汁倒入锅内，加味精和柠檬片调味，放几片香菜叶即可。

五味降压汤

材料 紫菜1张、芹菜2棵、番茄1个、荸荠10个、洋葱1/2个。

调料 盐、味精、香油。

做法

1.将紫菜浸软去沙；芹菜洗净，切段；番茄洗净，切片；荸荠去皮洗净，切小块；洋葱洗净，切丝。

2.全部材料一起放进沸水锅内，煮沸后加入盐、味精调味，淋入香油即可。

楂橙荸荠糊

材料 山楂肉30克、香橙2个、荸荠粉10克。

调料 白糖60克。

做法

1.将山楂肉加2碗水在瓦煲内煮沸10分钟后，用纱布滤渣取汁备用。

2.香橙去皮，捣烂，用纱布滤取汁，与山楂汁调匀煮沸，加白糖，白糖溶化后用荸荠粉勾芡成糊状即可。